Jíte zdravá jídla, ale chcete mít jistotu, že jejich přijímáte v optimálním množství? Potravinová pyramida znázorňuje doporučené poměry všech skupin potravin.
Po celém světě existuje několik grafických výživových modelů, které se od sebe liší nejen svým tvarem, ale i národnostmi, věkem a způsobem stravování. Britové používají pro výživová doporučení tzv. „Můj talíř“. V Německu je známá trojrozměrná pyramida. V asijských zemích se pak setkáte s pagodou nebo praporem ve tvaru obrácené pyramidy.
Slovenská potravinová pyramida vychází z dlouholetých poznatků o vlivu výživy na zdraví. Potraviny jsou doporučovány tak, abyste měli každý den dostatek bílkovin, sacharidů, vhodných tuků, vitamínů, minerálů i vlákniny.
Obsah slovenské potravinové pyramidy však není po celou dobu své existence stejný. Během posledních zhruba 5 desetiletí se její složení neustále mění a vyvíjí s tím, jak se rozšiřují naše znalosti o potravinách a zdravém stravování. K pyramidě je obvykle potřebný výklad či návod, aby její obsah všichni správně pochopili a mohli ji využívat skutečně účinně.
Pyramida vydána Ministerstvem zdravotnictví
Potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví je členěna do 4 pater a obsahuje 6 skupin potravin. Pro každou skupinu je přitom definována doporučená velikost porce.
Potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví má jednu velkou výhodu:
Její součástí jsou i doporučené počty porcí jednotlivých skupin potravin a to v závislosti na věku a pohlaví jedince. Určitou nevýhodou je, že tyto poznatky musíte sladit se slovními doporučeními.
obiloviny, rýže, těstoviny, pečivo
3 až 6 porcí denně
1 porce = 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené rýže či vařených těstovin (125 g)
ovoce
2 až 4 porce denně
1 porce = 1 jablko, pomeranč, banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné ovocné šťávy
zelenina
3 až 5 porcí denně
1 porce = velká paprika, mrkev, 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor či sklenici neředěné zeleninové šťávy
ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny
1 až 2 porce denně
1 porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky nebo miska sójových bobů, porce sójového masa
mléko, mléčné výrobky
2 až 3 porce denně
1 porce = 1 sklenice mléka (250 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g)
sůl, tuky, cukry
0 až 2 porce denně
1 porce = cukr (10 g), tuk (10 g)
Upravená slovenská potravinová pyramida
Pyramida stojí na moderních poznatcích a obsahuje informace o vhodných skupinách potravin, konkrétních potravinách io vhodném množství.
Potravinová pyramida pracuje s potravinovými kategoriemi jako celky, ale is jednotlivými potravinami v rámci kategorie.
Pyramida se zabývá nejen jedním chodem, ale i důležitostí brát v úvahu celkový jídelníček, když potraviny ze spodních pater mohou být konzumovány několikrát za den, zatímco ty ve vrchních patrech jen výjimečně.
Jak v potravinové pyramidě číst?
Potraviny jsou zařazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství.
Směrem k vrcholu pyramidy už byste měli být při výběru potravin střídmější. Na samotné špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se váš jídelníček snadno obejde.
Pyramida nedokáže řešit vegetariánské směry stravování. Zároveň neukazuje ani striktní doporučení dávek. Množství energie, které prostřednictvím stravy přijmete, závisí na bazálního metabolismu a energetickém výdeji. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti.
Jednotlivá patra pyramidy
první patro
V prvním patře se nacházejí potraviny, které byste měli konzumovat nejvíce. Na prvním místě je to:
Zelenina – doporučuje se jí cca 400 g denně, ideální je pak co nejpestřejší výběr druhů (zejména paprika, brokolice, rajčata, salátové okurky, zelí, špenát atd.).
Dále pak:
Luštěniny – jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, bílkovin i sacharidů. Dostatečně dlouhým namáčením můžete omezit nechvalně známé dopady jejich konzumace.
Celozrnné pečivo – z pšeničného chleba přejděte nejlépe na žitný celozrnný.
A nakonec:
Ovoce – potravinová pyramida doporučuje asi 200 g ovoce denně. Pokud však hubnete, množství můžete snížit a nahradit ho zeleninou.
druhé patro
V druhém patře potravinové pyramidy se nacházejí ovesné vločky, ryby, kvalitní tuky, rýže, brambory a těstoviny.
Tučné mořské ryby obsahují bílkoviny, jód a nesmírně důležité nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jde tedy o ideální zdroj tuku společně s kvalitními za studena lisovanými oleji.
Brambory, rýže a těstoviny představují zásadní zdroje polysacharidů, které jsou primárním zdrojem
energie pro lidské tělo i mozek. Přemíra sacharidů však znamená ukládání zásob a vznik podkožního tuku. Proto je potřeba s těmito potravinami nakládat opatrně a nepřehánět to s nimi.
Brambory – snažte se preferovat vařené brambory a vyhýbejte se hranolkům i smaženým bramborovým lupínkům.
Rýže – ideální je rýže celozrnná (hnědá) a basmati.
Těstoviny – volte raději celozrnné těstoviny a vařte je vždy al dente. Nikdy těstoviny nerozvárajte. Čím déle je vaříte, tím vyšší mají glykemický index.
třetí patro
Třetí patro pyramidy patří libovému bílému masu, vejcím, tmavému libovému masu, bílému pečivu a sýrem.
Mléčné výrobky se doporučuje konzumovat každodenně, a to nejlépe v kyselé podobě, kterou často dobře snášejí i lidé s citlivostí na laktózu. Mléko a výrobky z něj obsahují kvalitní bílkoviny a vápník.
Maso je zásadní především pro obsah velmi kvalitních bílkovin, vitamínů skupiny B a celé řady dalších vitaminů a minerálních látek. Nejvhodnější je bílé libové maso, tedy drůbež, dále zvěřina, telecí či jehněčí. Výrazně méně zastoupena by měly být červená masa (hovězí, vepřové).
Vejce představují nejkvalitnější zdroj bílkovin a obecně disponují množstvím velmi cenných látek. Proto by rozhodně měli mít v jídelníčku své místo. Vejce i maso je ideální vařit či dusit.
čtvrté patro
Poslední čtvrté patro obsahuje skupiny potravin, které by se měly v jídelníčku objevovat co nejméně nebo vůbec. Patří sem:
Slazené a sycené nápoje
alkohol
uzeniny
cukr
sladkosti
Sladké pečivo a moučníky
Sádlo a máslo
Velmi tučná masa
Polotovary a instantní výrobky
Jídla z rychlého občerstvení
Problém představují obecně:
Jednoduché cukry
nekvalitní tuky
Nevhodné úpravy (smažení, fritování, pečení)
Nadbytek soli a další přidané nežádoucí látky
Každé denní jídlo by mělo skládat ze všech pater pyramidy. Zajistíte tak, že vaše strava bude pestrá a vyvážená. Důležitý je také pravidelný pitný režim.
Nepřehlédněte: 40 faktů o hubnutí, které byste měli vědět: Během 23 hodin spálíte více kalorií, než za 1 hodinu cvičení
Nejnovějším variantou výživové pyramidy je „Zdravý talíř“.
Jeho složení odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, je vhodným základem zdravotní prevence a podporuje účinnou léčbu různých onemocnění.
Doporučené potraviny podle Zdravého talíře
zelenina
Čerstvá i tepelně upravené zelenina by měla tvořit minimálně čtvrtinu jídelníčku. Nejlépe uděláte, pokud dáte přednost lokální a sezónní zelenině a budete jíst co možná nejpestřejší odrůdy.
ovoce
Druhá čtvrtina by měla být zastoupena ovocem. Jezte sezónní ovoce různých druhů a barev. Pokud chcete, můžete část ovoce nahradit zeleninou.
bílkoviny
Dostatečné množství bílkovin získáte z mořských i sladkovodních ryb, luštěnin, ořechů, semínek, vajec, kyselých mléčných výrobků a masa.
Většině z nás dělá lépe vyšší podíl rostlinných zdrojů bílkovin.
polysacharidy
Vyzkoušejte přirozenou podobu obilovin, jako jsou jáhly, ovesné vločky, celozrnná rýže a žitné kváskové pečivo. Naopak, omezte výrobky z bílé pšeničné mouky.
oleje a tuky
Bez zdravých tuků by se žádný jídelníček neobešel. Nejlepšími zdroji jsou ořechy, ryby, za studena lisované oleje a avokádo. Vhodné je však také kvalitní máslo. Vyhýbejte se margarínem a dalším průmyslově upraveným tukem a olejem.
tekutiny
Pitný režim dodržujte prostřednictvím popíjení čisté vody a neslazených čajů.
Poslouchejte své tělo
Nechce se vám řešit žádné pyramidy ani jiné berličky s nejistým výsledkem? Kupujte zdravé, sezónní a lokální suroviny a vařte z nich. Správné poměry rychle vychytáte, nebo vám s nimi poradí zkušený výživový poradce.
